Af freelancejournalist Lone Bolther Rubin
Hvorfor er det så svært at sove nok efter en lang nats arbejde, når nu man er så træt? Og hvad kan man gøre ved det? Det er nogle af de spørgsmål, vi har stillet professor og ledende overlæge Jens Hannibal fra Bispebjerg Frederiksberg Hospital og Institut for Klinisk Medicin på Københavns Universitet.
Jens Hannibal forsker i døgnrytmer, og han slår ofte et slag for betydningen af mørket. Men hans svar kommer omkring flere og mere overraskende pointer end bare at slukke for lyset. Det handler om balancen mellem døgnets 24 timer og det indre ur, der kan få nogle til at vågne på præcis samme tidspunkt hver dag.
Læs også: Lys og helbred
Balancen mellem det indre ur og døgnets rytme
Dit indre biologiske ur er et område af hjernen, som modtager signaler, om det er dag eller nat (lys eller mørke), samt om du er sulten eller mæt. Ved hjælp af bl.a. hormoner påvirker det bl.a. vores evne til at være vågne eller sove.
Lys er et signal om, at du skal være aktiv. Du skal søge føde og spise. Mørke er et signal om, at du skal sove, fordi du skal restituere og være klar, til det bliver lyst igen. Det er sådan en helt basal overlevelsesstrategi fra før, Thomas Edison opfandt glødepæren. Og de forhold har ikke ændret sig.
Når du udsættes for lys og måltider på tidspunkter af døgnet, hvor du normalt ikke burde spise eller være vågen, så forskydes det indre ur i forhold til døgnet.
”Kunstigt lys er ret nyt i menneskets evolution, og det har en kraftig virkning på, om dit indre ur rykkes frem eller tilbage. Hvis du eksponeres for hvidt lys tidligt på natten, vil det forsinke din rytme. Du vil holde dig vågen i længere tid. Hvis du udsættes for lys sent på natten, fremskyndes rytmen. Du vil vågne tidligere. Begge dele kan fx resultere i søvnforstyrrelser, utidig appetit og fordøjelsesbesvær,” forklarer Jens Hannibal og fortsætter:
”Hvis man måler på parametre som hormoner og kropstemperatur, så kan man se, at det indre ur har ændret fasen, så man i virkeligheden kommer lidt for sent eller lidt for tidligt i gang med dagen.”
Selv få minutters hvidt lys om natten er nok til at forstyrre søvnen. Tager man så lidt natmad oveni, er det tegn til hjernen om, at man skal være aktiv, og så bliver det for alvor svært at sove.
”Mad, eller mangel på mad, er grundlæggende så fundamental en ting i naturen, at det kan påvirke den lysregulerede døgnrytme. Du misrøgter døgnrytmen ved at spise på tidspunkter, hvor du normalt er inaktiv – altså når det er mørkt, og du skal sove,” siger Jens Hannibal.
Han tilføjer, at nogle har et indre ur, der går hurtigere eller langsommere end døgnet, og det kan i sig selv medføre en permanent forstyrrelse af døgnrytmen. Vi genkender dem typisk som de usædvanligt morgenfriske (A-mennesker) eller dem, der kan sove det meste af formiddagen (B-mennesker). De kan med fordel bruge lys og måltider aktivt til at påvirke deres indre ur, så det passer bedre med døgnets rytme.
Enkelte forstyrrelser kan indhentes
Man kan ikke sove på forskud, men man kan godt indhente det forsømte.
En enkelt forstyrrelse af døgnets rytme, kan indhentes i løbet af et par dage. En tur i byen en lørdag aften kan godt sætte sig i kroppen som et socialt jetlag helt frem til mandag og tirsdag. Et jetlag efter en rejse på tværs af tidszoner kan indhentes med cirka en time om dagen.
Men gentagne forstyrrelser over flere år, som man typisk oplever som nat- eller skifteholdsarbejder, kan forvirre det indre ur, så det får svært ved at finde tilbage til det ’normale’.
”Før i tiden havde man normalt syv nattevagter i træk, men det er ikke nogen god idé. Det gælder om at have så få som muligt, så man hurtigt kan finde tilbage til det, man plejer,” siger Jens Hannibal.
Natmad og mangel på søvn går ud over helbredet
Men betyder lidt søvnunderskud og utidig træthed og appetit overhovedet noget? Kan man ikke bare vænne sig til det?
”Nogle kan måske. Især B-mennesker. Men det er noget sludder at tro, at man kan nøjes med fem timers søvn i døgnet. Man kan ikke springe søvn over – fra du vågner akkumulerer du søvntrang. Jo længere tid, du har været vågen, jo mere trænger du til at sove,” siger Jens Hannibal og tilføjer:
”Søvn er meget vigtig for processerne i hjernen. Søvnen konsoliderer det, du har lært og oplevet i løbet af dagen, og man mener, søvnhormonet melatonin beskytter os mod sygdomme.”
Der er flere valide undersøgelser, der viser, at natarbejdende har øget risiko for brystkræft. Man ved også, at heling og helbredelse af patienter på sygehuse tager længere tid, hvis døgnrytmen er forstyrret.
Andre undersøgelser tyder på, at folk, der arbejder om natten og på skiftehold, har større risiko for hjerte-kar-sygdomme, diabetes og andre livsstilssygdomme. Men det har ikke nødvendigvis noget med manglende søvn at gøre.
”Når du arbejder om natten, vil du typisk spise, mens du er på arbejde, men det er ikke et naturligt tidspunkt at indtage føde. Selvom du indtager det samme antal kalorier, som normalt, så kan du ikke forbrænde dem på samme måde om natten. Det sætter sig som fedt. Det bliver sværere at holde vægten, og så er du disponeret for diabetes og forhøjet blodtryk,” siger Jens Hannibal.
Gode råd: spis mindre på nattevagten og undgå lys om natten
Jens Hannibal mener, at det vigtigste er, at den enkelte medarbejder får så få nattevagter ad gangen som muligt. Og at der er god tid til næste nattevagt. Men der er også et par andre gode råd til, hvordan nattevagten selv kan hjælpe sit indre ur tilbage til normal døgnrytme:
- Spis mindre og noget med færre kalorier i aften- og nattetimerne, når du er på vagt.
- Brug dæmpet lys, nogle bruger fx døgnrytmelys. Husk at brug af lys skal tilrettelægges så det fortsat sikrer at de ansatte kan orientere sig og forebygger ulykker med videre.
- Brug mørklægningsgardiner, når du skal sove om formiddagen. Selv en svag lysstyrke på 5-10 lux kan forstyrre søvnen.
Det gælder også om at komme tilbage til normal døgnrytme, så hurtigt som muligt:
- Sov ikke mere end fire timer lige efter nattevagten, men gå i seng igen til ’normal’ tid om aftenen.
- Spis og vær aktiv på normale tidspunkter.
- Gå ud i dagslys efter din formiddagssøvn.
- Sluk for lyset om natten. Hvis du skal op for at passe en baby eller tisse, så brug dæmpet lys som orienteringslys.
Læs også: